Basso indice glicemico e perdita di peso

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Risorse Blog Chi Siamo Dieta a basso indice glicemico: a cosa serve e cosa mangiare? Carboidrati o zuccheri? Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico? Quale farina ha basso indice glicemico? Dieta a basso indice glicemico: quali cibi evitare? Benefici della dieta a basso indice glicemico Menu personalizzato per diete a basso indice glicemico Thanks tu unsplash. Da basso indice glicemico e perdita di peso lato la crescente popolarità delle diete iperproteiche per la perdita di peso.

Una delle cause che spinge in alto il nostro peso non è solo l'eccesso di calorie in sé, ma un eccessivo consumo di cibi altamente processati, con un alto indice glicemico cioè ricchi di zuccheri semplici. Questi agiscono come un fertilizzante per le cellule del grasso. In pratica, l'eccesso di zuccheri nel circolo sanguigno, stimola eccessivamente la produzione di insulina che prontamente destina questo zucchero all'interno delle cellule come fonte energetica o come deposito.

In questo modo si passa da un picco glicemico, alla condizione opposta: carenza di zuccheri in circolo. Questa condizione stimola gli ormoni della fame, e si avverte il bisogno di mangiare per immettere in circolo gli zuccheri mancanti.

Dieta dell'indice glicemico: tutto quello che non ti hanno mai detto - Farmaco e Cura

In questa situazione di disequilibrio glicemico, ridurre le calorie come solitamente facciamo per dimagrire, non fa altro che peggiorare la situazione. Mangiando meno, il nostro corpo reagisce aumentando la fame e rallentando il metabolismo. È una risposta attuata nel tentativo di risparmiare il più possibile calorie, che stanno entrando molto meno e sono insufficienti rispetto alle esigenze quotidiane del metabolismo.

Quante volte hai letto o sentito parlare di indice glicemico e glicemia? Riviste, televisione e web ne parlano in continuazione, ma scommetto che non ci hai mai capito nulla.

Dieta dell’indice glicemico: tutto quello che non ti hanno mai detto

Il mondo scientifico ha invece le idee più chiare, e da anni sono state fornite delle indicazioni precise su come fare per combattere il problema della glicemia e della conseguente epidemia di sovrappeso e obesità. L'Indice Glicemico IG quantifica le proprietà fisiologiche specifiche degli alimenti contenenti carboidrati.

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Queste caratteristiche sono influenzate dal tipo matrice alimentare se integrale, o se processata, raffinata ecc. Queste proprietà dei carboidrati comprendono infatti, il ritardo dello svuotamento gastrico e la riduzione della velocità di digestione e dell'assorbimento degli zuccheri nell'intestino tenue.

L'Indice Glicemico aumenta o diminuisce in base ad alcune specifiche caratteristiche degli alimenti a base di carboidrati, come il contenuto di fibre e di cereali integrali [ Fonte 1 ][ Fonte 2 ]. In parole povere, fino a pochi anni fa si parlava solamente di carboidrati e zuccheri a livello quantitativo. La qualità dipende pertanto dalla velocità di metabolizzazione e assorbimento. Gli alimenti che rilasciano zuccheri lentamente sono quelli a basso indice glicemico.

Dieta a basso indice glicemico: cos'è e perché fa bene a tutti

Quando parliamo di zuccheri, ci riferiamo in particolare alla categoria di alimenti che ne sono più ricchi, i carboidrati. I carboidrati presenti nei diversi alimenti hanno effetti fisiologici distinti, come quelli sulla glicemia postprandiale, cioè la risposta glicemica GR dopo il pasto, con diverse implicazioni per la salute.

I carboidrati integrali invece abbassano la risposta glicemica, rilasciando meno zuccheri e in maniera più lenta. La riduzione della glicemia postprandiale è riconosciuta come un effetto fisiologico benefico [ [ Fonte1] ][ Fonte 2 ], [ Fonte 3 ][ Fonte 4 ].

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Per ridurre la glicemia postprandiale bisogna favorire il rallentamento dell'assorbimento dei carboidrati consumando alimenti a basso indice glicemico e basso carico glicemico [ Fonte 1 ][ Fonte 2 ].

I carboidrati sono degli zuccheri complessi, cioè molecole molto grandi formate da tante unità di zuccheri, e che richiedono un certo tempo per essere digeriti fino a ottenere gli zuccheri semplici.

Indice glicemico: cos’è e tabella alimenti

Questi ultimi, sono il carburante per le nostre attività psico-fisiche e, se in eccesso, vengono immagazzinati come scorta sottoforma di glicogeno nel fegato o trasformati in grassi. Se poi il carboidrato in questione pasta, pane, pizza, biscotti ecc.

Dieta a basso indice glicemico: a cosa serve e cosa mangiare?

Immaginate il carboidrato come un insieme omogeneo di catene di glucosio, da mille a 6 mila mattoncini, che i nostri organi devono suddividere tutti quanti durante la digestione. Hanno molecole molto semplici, costituite solitamente da due mattoncini di glucosio.

Questi sono gli zuccheri di canna, di barbabietola, il mascobado, gli sciroppi di glucosio, lo zucchero della frutta il fruttosio e tanti altri tipi, che appunto aumentano la glicemia, cioè gli zuccheri nel sangue. I nostri organi per digerirli e assorbirli devono semplicemente rompere una catena di due mattoncini.

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Il corpo assorbe lo zucchero di una lattina di coca cola ad una velocità di 30 calorie al minuto, mentre ne assorbe 2 calorie al minuto da carboidrati complessi come pasta e pane. Indice glicemico alimenti Dopo aver mangiato carboidrati, nel sangue arrivano zuccheri, e in particolare glucosio che perturba il normale equilibrio omeostasi.

La dieta a basso indice glicemico è invece un regime alimentare che si basa sul consumo di alimenti a basso indice glicemico. Come funziona la dieta a basso indice glicemico Si è detto che la dieta a basso indice glicemico consiste nel consumo di alimenti a basso indice glicemico, o meglio, a basso carico glicemico. In pratica gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che determinano il picco glicemico nel sangue. Oltretutto, come abbiamo anticipato, mangiare a basso indice glicemico aiuta a dimagrire.

Appena gli zuccheri arrivano in circolo, entra in gioco l'insulina, che ha il compito di far entrare questo zucchero all'interno delle cellule che hanno necessità di energia cellule muscolari ecc. Ma se in circolo arriva più zucchero di quello che serve per il fabbisogno energetico, l'insulina lo spinge nei depositi.

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Se in circolazione abbiamo molta insulina, il messaggio è di immagazzinare le calorie…ormai questo è stato chiarito scientificamente. La maniera più rapida per abbassare la quantità di insulina dopo aver mangiato qualcosa è di iniziare con il rinunciare ai cibi che contengono carboidrati elaboratiche cioè contengono grosse quantità di zuccheri disponibili.

Per esempio ridurre il pane che per sua natura apporta carboidrati a rapidissimo assorbimento. E rinunciare a tutti quei prodotti da forno come biscotti, snack, focaccine, pizzette, sostituendoli con la pasta.

La pasta e il pane, se mangiati assieme a legumi o altre verdure che hanno fibre solubili, abbassano notevolmente la risposta glicemica dopo mangiato.

Ci sono poi alcuni prodotti da forno ottenuti con farine di legumi. Queste, essendo ricche di fibre solubili, miscelate alle tradizionali basso indice glicemico e perdita di peso, ne abbassano la risposta glicemica. Provateci per un paio di settimane a fare queste associazioni di cibi e noterete subito un effetto sia sulla fame che sul calo di peso.

E poi bisogna smettere di pensare ai grassi come solamente buoni o solamente cattivi. Ridurre le calorie senza questi accorgimenti non serve a niente. La pasta è di sicuro tra i carboidrati a più basso indice glicemico.

Discorso diverso invece per gli amidi basso indice glicemico e perdita di peso pane, che rilasciano zuccheri più velocemente. E questo dipende soprattutto dalla farina di grano tenero, che una una struttura proteica meno forte e di conseguenza gli amidi si danneggiano rilasciando gli zuccheri più velocemente.

Usare per esempio delle farine a più basso indice basso indice glicemico e perdita di peso. Quali sono le farine con basso indice glicemico? E con la semola di grano duro non si produce solo la pasta, ma in diverse zone del meridione dove si coltiva il grano duro si fa anche il pane: avete presente il pane di altamura o quello materano?

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  4. A cura del Dottor Francesco Casillo 4 Mangiate carboidrati a basso indice glicemico L'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio dal nostro corpo ed entra nel flusso sanguigno.

Sono i tipici pani di grano duro, con la caratteristica colorazione giallo paglierino della mollica. Per esempio tutte le farine macinate a pietrai cui amidi risultano meno danneggiati per via di una macinazione che risulta più delicata, rispetto a quella industriale con i molini a cilindri.

Farine integrali a basso indice glicemico sono la farina di segale, la farina di avena e soprattutto le farine di orzo e farro. Tutti concetti dettagliatamente spiegati in questo post: Insomma, non è vero che tutti i carboidrati sono dannosi.

Indice glicemico: che cos’è e come abbassarlo

Bisogna conoscere quali sono quelli che in particolare, aumentano la glicemia. La soluzione non è eliminare i carboidrati. Restano la fonte energetica principale per le nostre cellule. La vera sfida è tornare alla qualità dei carboidrati. Queste raccomandazioni sono state rese pubbliche e illustrate alle varie istituzioni pubbliche mondiali nel lontano Benefici della dieta a basso indice glicemico Questi sono i principali benefici sulla salute di una dieta prevalentemente a basso carico glicemico.

Esistono prove convincenti scaturite da meta-analisi di studi dietetici controllati secondo cui, le diete a basso indice glicemico migliorano il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 e di tipo 1 e riducono il rischio di malattia coronarica [ Fonte 1 ][ Perdere peso seoul 2 ][ Fonte 3 ][ Fonte 4 ][ Fonte 5 ]. La qualità degli alimenti ricchi di carboidrati, ma con lenta risposta glicemica, è particolarmente importante per le persone sedentarie, in sovrappeso e con elevato rischio di diabete di tipo 2 [ Fonte 1 ][ Fonte 2 ].

I potenziali meccanismi per la riduzione della malattia coronarica sono basso indice glicemico e perdita di peso al fatto che le diete a basso indice glicemico favoriscono la diminuzione dei lipidi nel sangue e dei marker infiammatori come la proteina C-reattiva [ Fonte 1 ][ Fonte 2 ][ Fonte 3 ][ Fonte 4 ][ Fonte 5 ]. Esistono prove evidenti che le diete a basso indice glicemico riducono la massa grassa corporea totale migliorando la gestione del peso [ Fonte 1 ][ Fonte 2 ][ Fonte 3 ][ Fonte 4 ], [ Fonte 5 ].

Menu personalizzato per diete a basso indice glicemico I metodi volti basso indice glicemico e perdita di peso stimare la risposta glicemica dopo il pasto, come l' indice glicemico, sono riferiti al consumo di un singolo tipo di cibo testato.

Questa metodica ha quindi un'applicabilità limitata nella valutazione della risposta glicemica applicata ai pasti della vita reale. I pasti che solitamente consumiamo quotidianamente, sono costituiti da combinazioni alimentari e quantità variabili e consumati in momenti diversi della giornata e in diversa vicinanza all'attività fisica o ad altri pasti. In effetti, gli studi che hanno esaminato l'effetto delle diete con un basso indice glicemico sul rischio di sindrome metabolica, sulla perdita di peso e sui fattori di rischio cardiovascolare, hanno prodotto risultati contrastanti Greenwood et al.

Difatti si presuppone che la risposta glicemica sia una proprietà intrinseca del cibo consumato. In questo studio pubblicato su Cell Nutrizione personalizzata mediante la previsione della risposta glicemica sono stati monitorati continuamente i livelli di glucosio durante un'intera settimana in individui sani e pre-diabetici, somministrando pasti standardizzati per indice glicemico.

I risultati hanno dimostrato un'elevata variabilità interpersonale nella risposta glicemica rispetto allo stesso alimento. In pratica, i tradizionali approcci che classificano gli ingredienti dietetici come universalmente "buoni" o "cattivi" in base al loro indice glicemico medio, possono avere un'utilità limitata per un singolo individuo.

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